Beslenme

Genel sağlıklı beslenme kurallarını daha titiz uygulamanız yeterli olabilir

Annenin sağlıklı beslenmesi, sorunsuz bir hamilelik geçirebilmek ve zamanında dünyaya gelmiş sağlıklı bir bebek sahibi olabilmek açısından son derece önemlidir.Gebeliğiniz boyunca yakınlarınızdan pek çoğu gerçekte yarar getirmeyecek hatta zararlı olabilecek öneriler alacaksınız.Örneğin sık duyacağınız ‘ iki canlılık’ kavramı nedeniyle iki kişilik yemek olumsuz sonuçlar doğurabilir. Ya da gebelikle ilgili pek çok safsata gibi belli aylarda belli besinlerin mutlaka tüketilmesi (4.ayda ayva yemenin bebeğin gamzeli olmasını sağlayacağı gibi )

Beslenmenin gebeliğin sonucunu etkileyen diğer pek çok değişkenden bağımsız olarak ele alınıp iyi ya da kötü beslenmenin anne ve bebek sağlığı üzerindeki etkilerini doğru bir şekilde değerlendirebilmek pek mümkün değildir.Örneğin sosyoekonomik nedenlerle kötü beslenen bir anne adayının genelde sağlıksız çevre koşullarında yaşaması ve yeterli tıbbi destek alamaması ihtimali hayli yüksektir.

Gebeliğe düşük bir kiloyla başlayan ve hamilelik sırasında da az kilo alan anne adaylarının düşük doğum kilolu bebek (2500 gr dan az doğum kilosu) doğurma olasılığı yüksektir.Bunun tam tersi de doğrudur,yani gebeliğin başında fazla kilolu olan ve hamilelik sırasında da fazla kilo alan bir kadının iri bebek doğrurma olasılığı artar.Bu nedenle annenin gebelik öncesi vücut kitle indeksi (body mass index = BMI) gebelik sırasında alınması gereken ideal kiloyu etkiler.Buna göre;

BMI Önerilen toplam kilo artışı
Düşük kilo < 19,8 12,5 - 18
Normal kilo 19,8 – 26 11,5 - 16
Fazla kilo > 26 7– 11,5

Beslenmenin gebeliğin başlangıcından önce dahi düzenli olması gereklidir.Bugün gebelik olasılığı bulunan her kadının nöral tüp defekti (Kafatası veya omurgada oluşan gelişlim bozuklukları ile birlikte beyin yada omuriliğe ait bazı dokuların veya bunları koruyan zar yapılarının normalden farklı olarak ciltaltı veya üzerinde yeralması) olasılığını azaltmak için diyetle ya da ek olarak günde 0,4 mg Folik asid alması önerilmektedir. Daha önceki gebeliklerinde nöral tüp defekti öyküsü olan kadınlarda bu miktarın 10 katına çıkarılması gerekir. Diğer doğumsal problemler veya daha sonra ortaya çıkan başka sağlık sorunlarından örneğin çocukluk çağı kanserlerinden korunmak için gerekli olabilecek diyet değişiklikleri konusunda kesin kabul edilmiş bir veri yoktur.

Son yıllarda folik asid alımı konusunda aşırı bir hassasiyet oluşmaya başlamıştır.Aslında özellikle Türk mutfağından dengeli bir beslenmesi olan bir kadında günlük ihtiyacın sadece yiyeceklerden alınması mümkündür. Örneğin ette, yeşil sebzelerde, yumurtada , beyaz ve esmer ekmekte folik asid bulunmaktadır. (Bakınız tablo:…) Fazla alınman miktarın vücutta depolanmadan atılması nedeniyle fazla miktarda folik asid tüketimine ait bir olumsuzluk bildirilmemiştir.

Gebeliğin toplam 80.000 kcal ek enerji ihtiyacı oluşturduğu bunun da günlük 300 kcal fazla enerjiye denk düştüğü hesaplanmıştır.Bu 300 kcal 10 patates cipsinin kalori miktarına denktir.Ama kesinlikle söylenebilir ki bu ek kalori gereksinimini patates cipsi yerine bir bardak süt ve bir sandviç ile karşılamak çok daha sağlıklıdır.Gebelik boyunca beslenmedeki temel kurallardan biri kalori değeri yüksek ama besin değeri ve doyuruculuğu az yiyeceklerden uzak durmaktır.

Gebelik öncesi ve sonrasında beslenme alışkanlığı ile ilgili önerilerini şu şekilde sıralayabiliriz.

1) Gebelik Öncesi:Kilo durumu ve beslenme alışkanlığı değerlendirilmeli. Egzersiz alışkanlığı edinilmeli ve zararlı beslenme alışkanlıkları giderilmeye çalışılmalı . Kötü beslenme ile gereğinden fazla ya da az kilo almanın doğuracağı sonuçlar konusunda bilgi sahibi olunmalı .

2) Gebelik Boyunca : Günlük besin alımı değerlendirilmeli, besleyici değeri yüksek olan kaliteli besinlerin alınmasına ve gıdaların çeşitlendirilmesine dikkat edilmeli. Kilo artışı doktor ziyaretleri haricinde de takip edilmeli ( en az haftada bir kez tartılmalı)

Kimyasal maddelere ve ilaçların alımı konusunda çok dikkatli davranılmalı.Uygun egzersiz programları hakkında bilgi edilmeli ve uygulanmalı.Mevcut kansızlık olmasa bile demir desteği alınmalı.

Gerekirse bir diyetisyene başvurulmalı

 

Beslenme

Genel olarak gebelik boyunca

  • 3 ana öğün ve en az iki ara öğün tüketilmelidir
  • Öğünlerin gebelik öncesine göre daha ufak tutulması daha yavaş yenmesi ve besinlerin mümkün olduğunca fazla çiğnenmesine dikkat edilmelidir.
  • Gün içinde farklı zamanlara dağıtılmak üzere 8 bardak kadar su içilmesi uygundur
  • 3 su bardağı veya 2 büyük bardak süt veya süt grubu besin tüketilmelidir.
  • En az bir öğünde hayvansal protein içeren bir porsiyon alınması uygundur.
  • Akşam yemeklerinin daha hafif ve sindirimi kolay gıdalardan oluşması tercih edilmelidir.
  • Lifli gıdaların tüketilmesi gebelikte sık rastlanan bir sorun olan kabızlıktan korunmak açısından önemlidir

Besin Değişimleri

İçerdikleri kalori miktarı ve besin öğeleri açısından benzerlik gösteren yiyecek maddeleri farklı besin gruplarında toplanabilir.Sağlıklı bir diyette bu besin öğelerinin hepsi belirli miktarlarda bulunmalıdır.Gebelik sırasında da dengeli beslenme konusunda bu gruplardan yararlanılabilir.

Besin değişim grupları

  • Ekmek (Tahıl)grubu
  • Süt grubu
  • Et grubu
  • Baklagil grubu
  • Sebze grubu
  • Meyve grubu
  • Yağ grubu

 

Beslenme

 

Aşağıda gebeliğin her üç aylık periodu için uygun olabilecek örnek diyet listeleri verilmiştir .

İlk Üç Ay:

Örnek 1 :

Kahvaltı: 1 yumurta ,2 dilim ekmek ( Peynir,yeşillik,domates, tereyağ veya bal ile birlikte olabilir ) , 1 bardak portakal suyu

Ara Öğün: 1 kase yoğurt, 1 muz

Öğlen: Peynirli makarna, salata , yenebiliyorsa etli bir sebze yemeği

İkindi: 2 galeta ,beyaz peynir, 1 elma

Akşam: 1 porsiyon ızgara balık, 1 ufak boy haşlanmış patates, haşlanmış brokoli

Gece: 1 orta boy portakal ,az yağlı 1 bardak süt

Örnek 2:

Kahvaltı: 1 dilim yağlı ve reçelli (veya ballı ) ekmek, 1 yumurta,1 bardak süt, 1 elma

Ara Öğün: 3 -4 tuzlu bisküi , 2 ince dilim peynir , 1 portakal

Öğlen: 2 -3 köfte, salata , 2 ince dilim ekmek , yoğurt veya ayran

İkindi: 1 bardak meyve suyu veya süt ,bir ince dilim kek Akşam: Çorba, bir porsiyon sebze yemeği (Ispanak , fasülye vb),su

Gece : Bir porsiyon meyve, 1 bardak süt

İkinci Üç Ay:

Örnek 1:

Kahvaltı: 2 dilim ekmek veya yağsız tavada yapılmış bir adet krep (peynir,domates veya balla birlikte) , 1 bardak portakal suyu , meyve çayı veya süt

Ara öğün: 1 bardak süt , 1 muz veya elmaÖğlen: 2 ince dilim ekmek ,1 porsiyon etli sebze yemeği ,salata, 1 kase yoğurt

İkindi: 2 galeta ,1 elma

Akşam: Sebzeli tavuk, iki kaşık pilav, 1 kase yoğurt Gece : Ihlamur veya başka bir bitkisel çay, 1 dilim kek

Örnek 2:

Kahvaltı: 1 orta boy az yağlı çörek, 1 bardak greyfurt suyu, 1 bardak süt

Ara Öğün: Ufak boy peynirli tost, 1 elma

Öğlen: 3 orta boy köfte ,iki kaşık pilav, salata,1 kase yoğurt, su

İkindi: iki dilim kek , bir portakal

Akşam: 2 dilim ekmek, çorba, sebze yemeği, salata Gece: 1 bardak süt

Son üç ay

Örnek 1:

Kahvaltı: 1 kase meyveli müsli (sütle), 1 tatlı kaşığı bal, meyve çayı

Ara öğün: 3 galeta veye eşdeğer kraker,peynir , 1 elma Öğlen : 1 dilim ekmek çorba1 porsiyon et yemeği, patates püresi, salata,

İkindi: 2 orta boy çörek ,1 bardak süt

Akşam: 2 dilim ekmek, 1 porsiyon sebze yemeği, 1 kase yoğurt, 1 porsiyon meyve

Gece: 1 galeta 1 bardak süt

Örnek 2 :

Kahvaltı: 2 dilim ekmek ,5-6 zeytin,peynir,1 yumurta,1 tatlı kaşığı bal, 1 bardak süt

Ara Öğün: 2 tuzlu çörek ,ayran veya meyve suyu Öğlen: 2 dilim ekmek, 1 porsiyon et yemeği haşlanmış sebze , yoğurt, meyve

İkindi: 1porsiyon dondurma,

Akşam: İki dilim ekmek ,1 porsiyon balık,zeytinyağlı sebze yemeği, salata, meyve

Gece: Meyve çayı, 2 çörek

Bu örnek öğünler yalnızca fikir vermek için düzenlenmiştir. Gebeliğin tümü boyunca sıkı listeli bir diyet uygulamanın çok doğru olmadığını ve stres arttırıcı etkisi olabileceğini düşünüyoruz. Bunun yerine doğru beslenmenin yukarıda anlatılan temellerini benimsemek ve bunu hayat tarzı haline getirmek daha doğru olacaktır.Sosyal hayatın gereği olarak aldığınız kalori miktarının arttığı durumlarda uygun şekilde egzersiz yapmalı ya da sonraki öğünlerde durumu dengelemeye çalışmalısınız. Unutmayın gebelik boyunca ideal oranda kilo almanız hamileliğinizin ve doğumunuzun sorunsuz geçmesi olasılığını arttıracaktır.Ayrıca yine unutmayın ki kilo almamak vermekten her zaman daha kolaydır

E-Bülten
Üye olun gebelik haftanıza göre bilgiler mailinize gelsin
Son menstruasyonun (adet kanaması) ilk günü
Gebelik Ajandanız
Son menstruasyonun (adet kanaması) ilk günü
Verdiğiniz bilgiler ile oluşturulacak sayfada tarihler verilerek yapmanız gerekenler listelenecektir.
Yeni Doğan Fotoğrafları
Sıkça Sorulan Sorular
Kan uyuşmazlığı hangi durumlarda ortaya çıkar, anne ve baba olarak yapmamız gerekenler nerlerdir